Planifier des repas sans se tromper de portions est plus simple qu’il n’y paraît. Avec un repère clair, on cuisine la juste dose, on économise et on limite les restes. Ce guide rassemble un tableau quantité aliment par personne facile à utiliser, pour les repas du quotidien comme pour les grandes tablées. Vous saurez combien acheter, préparer et servir, sans stress et sans gaspillage. Et vous pourrez l’adapter aux appétits de chacun.
💡 À retenir
- Une étude montre que 30% de la nourriture produite est jetée chaque année.
- Les recommandations nutritionnelles varient selon l’âge et le sexe.
- Les portions recommandées peuvent aider à maintenir un poids santé.
Pourquoi est-il important de connaître les quantités ?
Bien doser ses portions, c’est cuisiner avec précision, éviter les surplus et préserver son budget. C’est aussi un pilier de l’équilibre alimentaire, car des portions juste calibrées aident à maintenir un rythme de repas régulier et des apports cohérents avec ses besoins. À l’échelle collective, les enjeux sont considérables, puisque jusqu’à 30% de la nourriture produite est gaspillée chaque année, avec un coût environnemental et économique lourd.
Sur le plan santé, des quantités adaptées s’inscrivent dans une démarche de prévention, en limitant les excès énergétiques et en favorisant la variété. Pour les familles, connaître les repères évite les prises de tête au moment des courses et fluidifie l’organisation des menus. Pour les repas entre amis, cela simplifie la logistique, du nombre d’invités à la taille des plats, sans tomber ni dans la pénurie ni dans l’excès.
Les avantages d’une bonne estimation des portions
- Gagner du temps lors des courses et en cuisine
- Réduire le gaspillage et optimiser le budget
- Servir des portions adaptées aux besoins réels
- Planifier facilement des menus équilibrés sur la semaine
Tableau des quantités d’aliments par personne
Voici des repères simples pour composer vos menus. Ces valeurs sont des moyennes pour un adulte, à ajuster selon l’âge, le sexe, l’appétit et l’activité. Le tableau quantité aliment par personne n’est pas une règle figée, mais un guide pratique pour estimer sans peser au gramme près.
Les quantités s’entendent le plus souvent « cru » pour les féculents et « prêt à servir » pour les plats ou légumes. Tenez compte de la transformation à la cuisson. Par exemple, les pâtes et le riz doublent ou triplent de volume. Le tableau quantité aliment par personne ci-dessous vous offre une base fiable pour la majorité des repas du quotidien.
Exemples de quantités pour différents types de repas
- Féculents et légumineuses: pâtes crues 60–80 g ou riz cru 60–70 g; quinoa cru 70 g; semoule crue 60 g; lentilles sèches 60–70 g (ou 150–200 g cuites)
- Protéines: viande 5% MG 120–150 g; volaille 150 g; poisson 150–180 g; tofu/tempeh 120–150 g; œufs 2 pièces pour une omelette
- Légumes et salades: légumes cuits 200–250 g; salade verte 70–100 g; crudités 120–150 g; soupe de légumes 300–400 ml
- Produits laitiers, desserts et pain: fromage 30 g; yaourt 125 g; fruit 1 pièce (150 g env.); dessert type gâteau 80–100 g; pain 60–80 g
- Petit-déjeuner et boissons: céréales 40–50 g; lait ou boisson végétale 200 ml; jus 150–200 ml; eau 2–3 verres au repas (selon soif)
Pour vos menus de la semaine, créez un tableau quantité aliment par personne personnalisé. Listez vos plats, notez la portion par convive, multipliez par le nombre d’invités et ajoutez une petite marge si vous servez en buffet. Vous pouvez transformer ce format en check-list imprimable, à glisser dans votre carnet de courses ou dans votre application de notes.
Modèle à copier-coller et cocher au besoin:
Entrée: ____ g par personne x __ convives = __ g
Protéine (viande/poisson/végétal): __ g x __ = __ g
Féculent cru (pâtes/riz/semoule): __ g x __ = __ g (≈ __ g cuits)
Légumes: __ g x __ = __ g
Dessert/Laitier: __ g x __ = __ g
Pain: __ g x __ = __ g
Boisson: __ ml x __ = ____ ml
Conseils pour adapter les quantités
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’activité. Enfants 4–8 ans, réduisez en moyenne de -25%; adolescents, proches des portions adultes; seniors, souvent un peu moins de protéines à chaque repas mais pas de compromis sur la qualité. Sportifs le jour d’entraînement, prévoyez +20% à +30% de féculents et un léger surplus de protéines. Petite faim ou gros appétit, ajustez d’un cran sans hésiter.
Pensez au contexte du menu. Si vous servez entrée + plat + dessert, baissez le féculent du plat principal d’environ 20%. Si le plat unique est une salade composée riche (poulet, avocat, céréales), les portions de chaque groupe peuvent être un peu inférieures au standard. Anticipez les effets de la cuisson: pâtes et riz cuisent avec un facteur d’environ x2,5; les légumes rendent de l’eau; la viande rétrécit légèrement. Pour la précision, pesez cru la première fois, puis fiez-vous à vos contenants habituels.
Astuces pour éviter le gaspillage alimentaire
- Planifiez vos repas et achetez juste ce qu’il faut avec votre tableau quantité aliment par personne
- Servez à l’assiette et laissez le rab en libre-service pour éviter les restes non consommables
- Transformez les surplus: riz en salade, poulet en wraps, légumes en omelette ou soupe
- Stockez et étiquetez au frais ou au congélateur avec la date et la portion
- Calibrez vos ustensiles: un verre mesureur et une petite balance simplifient la vie
